骨を強くするために効果的な運動について

骨について

骨は人体にとって、とても重要なものです。
人間の体には206個の骨があります。骨の役割は身体を支えたり、内臓を守ったりすることです。
また、筋肉と連携し、歩いたり泳いだりする筋肉運動を支えたりもします。

とはいえ…上記の内容をみて、「骨は、ただ支えているだけでしょ?」と思われたかもしれません。
しかし、そんなことはありません。
人間は生活の中の様々な場面で骨の影響を受けています。
そのため、骨量が減ってくると生活に様々な不具合が出ることになるのです。

骨密度について

骨密度とは、骨の強さを数値化したものです。
骨の中にはミネラル成分(カルシウム、マグネシウム、リンなど)が含まれています。
このミネラル成分の量を骨量と呼び、ミネラル成分が多ければ「骨密度が高い」、少なければ「骨密度が低い」と言えます。
人間の骨量は、20歳頃をピークに年を重ねる毎に減っていきます。
加齢に伴って骨量が減ると、骨の中がスカスカになった状態で脆くなってしまいます。
骨が脆くなると、普段の生活の中で痛みが出るというものではありませんが、転倒などによって骨折してしまった時に治りが悪くなり、寝たきりになってしまうというリスクがあります。

骨密度が低い状態を「骨粗しょう症」と言います。
現在、日本には「骨粗しょう症」の患者さんが約1000万人以上いるといわれており、高齢化に伴ってその数は増加傾向にあるそうです。
「骨粗しょう症」を防ぐためには、骨密度を高める必要があります。

骨を強くする方法(食べ物編)

そのため骨を形成している主な成分はカルシウムです。、積極的にカルシウムを摂ることが大切です。
カルシウムは腸で吸収されにくいので、吸収率の高い乳製品や小魚、大豆製品で摂るとよいでしょう。
また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDや、骨の形成を促す働きがあるビタミンKもしっかりと摂ってみてください。
現在は、若年の骨量低下も進んできていて20代の方でも骨粗しょう症の症状が見られるようになっているそうです。
そのため、年齢に関わらず、カルシウムを摂ることを意識してほしいなと思います。特に、子どもの時期は骨の成長期でもあるので、、これらの栄養素を摂ることが大切です。

骨を強くする方法(行動、運動編)

適度に運動をしたり日光を浴びたりすると、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが皮膚でつくられ骨を丈夫にします。
さらに骨密度を高める為には陸上での運動が効果的です。陸上で運動をすることによって骨が刺激を受けて骨細胞が働き、骨の形成を促す指示を伝えます。(タニタHPより)
引用;https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoporosis.html

また、骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。
引用;https://medicare24.co.jp/hone-oyakudachi-2/#

骨を強くするための効果的な運動

骨を強くするためには、「水泳」と「陸上での運動」を両方していくことが効果的です。

水泳では

①肩や背中の動きが軽くなること(肩甲骨の可動域の拡大)
②歩幅が広くなること(股関節の可動域の拡大)

など、骨の可動域を広げることができます。
骨の可動域が広がると、長く歩いても疲れにくかったり、しなやかな動きに繋がったりします。

なかい予備校グループでは、水泳指導を通して皆様の健康維持に貢献することを目指しています。

陸上での運動としては、大阪市のイベントで、「パークファン」というイベントがあります。
http://www.osakacitypark.jp/
大阪市内の公園を有効に活用しよう!と主旨のイベントです。
その中に、「30分さんぽ」というイベントがあります。

<30分さんぽ>
概要:気軽に身体を動かす楽しさを知ってほしい」ということころから「30分さんぽ」をつくりました。
特にこのコロナ禍で家に籠もりがちな方が感じやすい「運動不足」を解決したいと考えています。
一歩外に出るきっかけづくりとして身近にある公園という場所で30分間、さんぽ(ウォーキング)をする中で途中にストレッチ(柔軟性)、有酸素運動(体力アップ)筋肉トレーニングなどの効果が出る運動を組み合わせることで2倍の効果を得ることができます。
ひとりでも参加できますし、仲間づくりやおしゃべりの場としてもオススメです。

開催場所:大阪市都島区の都島中央公園、大阪市城東区の蒲生公園

陸上の運動というと、トレーニングのようなハードなイメージが強いですが、「さんぽ」だと気軽に始められそうですね!
ご興味のある方は、是非参加してみてください!

掲載日 2021年10月18日
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